¿QUE ES LA FRUCTOSA?
La fructosa es uno de los muchos azucares pertenecientes a los monosácaridos, una hexosa (pues tiene 6 carbonos). En la naturaleza, la podemos encontrar como monomero o formando un disacarido, junto a la glucosa, la sacarosa.
Su forma tan peculiar, en pentagono, es debido a que cicla en furano (y no en pirano, como la mayoria de las hexosas).
Hoy dia, podemos encontrar la fructosa en cantidad de productos, desde lo más natural, como frutas, verduras o miel, hasta en productos refinados, como dulces o refrescos.
CONTROVERSIA CON LA FRUCTOSA
Pues bien, a mediados de los 90, se hizo un estudio en ratas, en el cual, estas recibian una alimentacion con alta ingesta en fructosa. Al realizar el estudio, se hizo una biopsia al tejido hepático, donde se descubrió una gran cantidad de daños. Daños idénticos al higado de un alcoholico, cirrotico y graso. Las analiticas mostraron un alto nivel en trigliceridos y acido úrico
Ya se sospechaba una década antes, una posible relación entre el sobrepeso y el consumo de fructosa. Pues aunque al tener que metabolizarse, no aumenta la insulina, pero si que lo hacia el nivel de glucosa en sangre. ¿Esto que significa?. Que no es saciante, y encima si eleva la glucemia.
Logicamente, esto hizo que cundiera el alarmismo y la anarquía. El consumo de fructosa se redujo al minimo posible. No es que yo defienda su consumo (logicamente, en exceso), pues daría la espalda a muchos estudios, pero si creo que se deben aclarar algunos conceptos para que la ignorancia no nos lleve a una cruzificar muchos alimentos que la contienen.
¿CÓMO FUNCIONA?
La fructosa no puede ser usada como sustrato energetico por la mayoria de las celulas, exceptuando los hepatocitos (y el cerebro, si no recuerdo mal). La fructosa atraviesa la membrana intestinal, ayudado por el transportador GLUT5 (también por el GLUT2, del que hablaremos más adelante) desde donde es transportada hasta el higado, a través de la vena porta. Dentro de estas celulas, es donde se ejerce su conversión a glucosa, acidos grasos y otros compuestos.
Nuestro higado, como órgano multifuncional, puede hacernos pensar en la facilidad de la saturación de los adipocitos, cuando tienen que trabajar con distintos compuestos. Podemos respirar tranquilos, pues estudios han demostrado que nuestro higado posee 4 veces mas fructoquinasas, que glucoquinasas y hexoquinasas juntas, con lo cual, bajo una dosis moderada de fructosa, esta es recibida y convertida en mayor medida que las demás (esto es similar a lo que pasa con el alcohol). El mecanismo por el que actúa es el siguiente:
En las células hepáticas, la fructosa es convertida en fructosa-1-fosfato (fructoquinasa), y esta se parte en dos formando dos triosas, gliceraldehido y fosfato dihidroxiacteona. Desde aqui parte hacia tres ciclos metabólicos: el de la conversión a glucosa, a lactato o a acidos grasos.
Como no quiero ahondar mucho más en el tema quimica, os dire que el peligro de conversión a acidos grasos se encuentra siempre que las dosis sean bastante altas (es decir, suficientes para que el higado no pueda captar toda la fructosa posible) y el limitante en esta, será en la cantidad de glucógeno que contenga ya el higado (algo que explicare próximamente).
Un estudio en humanos, en los que se les hizo tomar unas infusiones con fructosa y glucosa, y la posterior biopsia de tejido, demostró que el porcentaje de conversión a acidos grasos no alcanzaba el 10%. Estas personas eran de condicion sedentaria, y se encontraban en un estado de semi-ayuno (o simplemente, tenían hambre). Pues bien, expliquemos esto:
En general, el hígado es perfectamente capaz de tratar unas cantidades tolerables de fructosa, con lo cual, en dosis moderadas lo hace poco peligroso, pues es capaz de convertirlo en glucosa y liberandolo o acumularlo como glucogeno sin ningún problema. El problema es que en los humanos (como en las ratas), nuestro tejido adiposo (adipocitos) tienen la capacidad (una capacidad mínima) de tratar la fructosa, es por esto,por lo que puede convertirse en grasa.
Por otro lado, en otro estudio donde a sujetos se les inyecto fructosa intravenosa, dio como resultado un 66% de glucosa (más un 8% que se acumulo en forma de glucogeno), por otro lado un 25% dio lugar a lactato. Lo restante, eran restos metabolicos como ATP, piruvato, CO2, H20 y acidos grasos (VLDL).
¿DONDE ESTÁN LOS PROBLEMAS DE LA FRUCTOSA?.
Pues primero, en tu intestino. Se estima que entre un 40 y 60% de la población tienen una cantidad moderada o insuficiente de GLUT5. Lo que produce la fermentación de fructosa en la via intestinal. Por otro lado, el sorbitol (glucitol), alcohol de la glucosa, compite por la captación en el intestino, lo que también provoca su mala absorción.
¿Y en qué me afecta esto a mi?. Pues, dentro del intestino, las bacterias convertiran estas moléculas en CO2, metano, lactato, piruvato o acidos grasos de cadena media. Esto puede provocar cólicos y flatulencias, a parte de que parece haber una relación entre la fermentación intestinal y la hiperpermeabilidad.
No nos alarmemos aún, pues tenemos un salvador, los receptores GLUT2. Estos son captadores de glucosa, primordialmente, pero tienen la capacidad de captar fructosa y galactosa también. ¿Esto que significa? Pues fácil, mientras el alimento que tomes contenga glucosa, no deberías tener ningún problema. Esto sería por ejemplo, al tomarla como sacarosa, o junto a cualquier polimero de la glucosa.
Segundo peligro, hipertrigliceridemia y hiperuricemia. Pues bien, esto también lo debemos explicar. Como pasa con el alcohol, la fructosa compite con el acido urico o los trigliceridos en la metabolización dentro de los hepatocitos, pero como dije con anterioridad la cantidad de enzimas se decanta por la fructosa antes que estos otros dos. Es por eso, que cuando tomas fructosa, se ponen en marcha los mecanismos necesarios para retirar la mayor cantidad de fructosa posible (dicho de alguna manera, se le da prioridad). Esto significa,que estamos obligando a trabajar al higado para desintoxicar al cuerpo de fructosa, reduciendo logicamente la cantidad en la que trata la urea o la resintesis de trigliceridos. Claramente, esto no es un problema si comes un par de piezas de fruta, pero si que lo es cuando te tomas 2 litros de cola y una panza' de bollos.
Por último, quiero decir que un refresco en sí, no debería darte más problemas que una fruta. Ya que, el supuesto Jarabe de Maiz Alto en Fructosa, apenas tiene un margen de 55:45 en favor de la fructosa. Entonces, lo que debes controlar realmente, es el consumo total de calorias.
CONCLUSION
- La fructosa no es mala, pero su consumo puede provocar diferentes problemas, ya sean endogenos (por culpa de la falta de receptores GLUT5) o exógenos (por tomar un exceso de azucares).
- Los problemas ocasionados por la absorción intestinal, se puede lidiar tomando glucosa junto a fructosa.
- La fructosa, en cantidades moderadas, no es perjudicial, pero un exceso puede causar una mayor conversión en acidos grasos, y a la larga, esta dieta excesiva puede provocar cumulos de grasa localizada (sobretodo en organos), y desarrollar desordenes en los niveles de acido úrico y trigliceridos.
- La fructosa, no es un buen edulcorante. Pues no sacia, pero si eleva la glucemia, lo que puede inducir a una resistencia a la insulina.
PROTOCOLO
Lo que el protocolo dicta es:
- Come fruta, moderadamente y lo más repartida posible. Las hortalizas y verduras, al tener un menor contenido pueden estar menos limitadas.
- Si quieres tomarte un refresco, tomatelo!. Recuerda que su contenido es casi la mitad de fructosa. Esto quiere decir que 330ml de coca-cola, o sea 33gr. de azucar, contendrá alrededor de 18 gr. de fructosa, lo que es perfectamente tolerable.
- Como suplemento intraentreno, se puede usar sin problema, siempre que lo utilicemos (como explique anteiormente) con algun tipo de suplemento rico en glucosa. Asi, podemos tomar un dextrosa, ciclodextrina o cualquier otro suplemento que contenga altas dosis en glucosa, junto a la fructosa, haciendola mucho más segura.
Un saludo.
