Protocolo: Organización de las comidas (I)

Despues de leer, tanto y tanto, sobre el "timing" y otras pautas sobre la organización de las comidas, ha llegado un momento en el que esto me ha picado, y siento que debo exponer cual es para mi la organización más adecuada de las comidas. Así que os dejaré mi guía de organización de las comidas. Por cierto, es para una persona sedentaria, aunque es perfectamente aceptable en una deportista realizando ciertos cambios.

ORGANIZACIÓN DE LAS COMIDAS

El Desayuno

Dadle el sentido que queraís al desayuno, pues la propia palabra expresa el final del ayuno (ya sea a las 6 de la mañana o 2 del mediodia). Yo, en el sentido, comer recién levantado, no soy muy pro de desayunar grandes cantidades de macros, si no he realizado una buena actividad física, aun así os explicaré mis diferentes formas de plantearme el desayuno:

- Si eres una persona bastante sedentaria y tu trabajo es poco activo, yo, preferentemente elijo no desayunar. Me parece mucho más eficiente tomar una buena dosis de cafeína. ¿Por qué?, Ok, lo explico:

* Reducción del apetito, gracias a su efecto gluco y lipolítico, manteniendo los niveles de glucemia estables.
* Aumento del estado de vigilia o alerta, ya que la cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y bloquear los receptores adenosina.

La cafeína, por supuesto, tiene muchas otras propiedades, las cuales, explicaré mucho más en profundidad en otra publicación que estoy preparando, pero solo me ha interesado comentar estas.

- Si "necesitas" o quieres desayunar, desde mi punto de vista, recurre a las proteínas, las fibras y las grasas.

* Las fibras han demostrado reducir el indice de absorción gastrointestinal de los alimentos, al igual que la grasa. Esto implica un menor incremento en la glucemia, además de un decrecimiento de la misma más sostenido. Por otra parte, yo, personalmente, prefiero optar siempre por las grasas, debido sobretodo, a la capacidad de la fibra para atrapar minerales.
* Si la cantidad de carbohidratos que tomas es ínfima, no tendrás que molestarte en pensar en la reducción de la producción de hormona del crecimiento y efecto de las catecolaminas, por efecto del aumento de la insulina puesto que el páncreas libera rápidamente glucagón para evitar la caída rápida de la glucemia.

- Si haces ejercicio en ayunas, come como desees. En esta situación no pongo pegas, ya que las células emiten muchos receptores GLUT4, y estarán especialmente receptivas a captar glucosa. Eso si, es importante esperar de 30 a 60 minutos, ya que, tus niveles de hormonas catabolicas (como el cortisol o las catecolaminas) están bastante altas, y están elevando la glucemia. Es mejor esperar, a que estas se reduzcan para crear un ambiente más favorable al efecto de la insulina.

Soy de esas personas que piensan que la mejor manera de estimular la inquietud, es la duda. Por eso, si quereis poneros en contacto conmigo os dejo mi correo:
tom.manzano.preguntas@outlook.com

Podeis proponerme temas de los que hablar o algún tipo de duda, e incluso una corrección, también puedo equivocarme. Un saludo

Amortiguación del pH: Desmontando la dieta alcalina

Este último año se le ha dado mucha polémica al tema del pH. Que si un ambiente ácido produce cancer, que si hay que comer muy alcalino, porque reduce los radicales libres y tal y tal. Bueno, sepamos cuanto de esto es verdad. Pero primero, ¿Qué es el pH?

PH

El término "pH" (potencial de Hidrogeno) fue introducido en 1909 por el químico danés Sörensen, quién lo definio como el logaritmo negativo de la concentración del ion hidrogeno:

pH = -log [H+]

Aunque esta definición no es rigurosa, es suficiente para muchos propósitos químicos. Así los valores de pH bajos, corresponde a las concentraciones de H+ altas (ácidos) y los valores de pH altos, a las concentraciones de H+ bajas (bases).

Terminada la lección de básica de química, comencemos con la de fisiologia. ¿Cómo regula el pH el cuerpo?

EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE

El pH de la sangre oscila entre 7,35 y 7,45, si el pH desciende a menos 6,9 o asciende a más 7,8 moriríamos instantáneamente. Esto nos hace demasiado susceptibles a cambios, es por ello, que el cuerpo pone en marcha mecanismos que mantienen equilibrada dicha variación, a esto lo llamamos "amortiguadores".

El cuerpo tiene diferentes mecanismos de amortiguación, entre ellos tenemos:

- Amortiguación CO2/Bicarbonato

Este sistema de amortiguación consiste básicamente en eliminar o retener CO2, para así disminuir o aumentar el pH sanguíneo. Explicare el sistema lo más simple posible:

El cuerpo posee cantidades de ion bicarbonato (HCO3-) el cual se puede combinar con un ion hidrógeno (H+) para formar ácido carbónico, de esta manera absorbe protones. El ácido carbónico es catalizado por la enzima anhidrasa carbónica muy rápidamente, dando lugar a H2O y CO2. El agua puede ser absorbida rápidamente por el sistema y el CO2, tiene la facultad de ser muy volátil y, por tanto, puede ser eliminado vía respiración.

- Amortiguación fosfato

Aunque minoritario en el cuerpo, es muy importante a nivel intracelular. Este sistema de amortiguación viene a ser más de lo mismo:

El cuerpo a nivel de pH (7,4) fisiológico, contiene 4 veces más HPO4(2-) que H2PO4-. Cuando la concentración de H+ aumenta, el monohidrogeno fosfato recoge el protón pasando a ser dihidrogeno fosfato, este dona un ion hidrogeno a un hidroxilo (OH-), formando una molécula de agua.

En principio, estos dos mecanismos nos puede parecer un poco caóticos, descontrolados, pero que no cunda el pánico, debemos tener en cuenta que todos estos mecanismos de amortiguación se rigen por la ley del equilibrio químico, es decir, todos los reactivos y los productos, siempre que la reacción sea reversible (que es este caso), tienden a equilibrar sus concentraciones. Es este el principio del que se ayuda el sistema de amortiguación.

Existen más sistemas de amortiguación, como el de la hemoglobina o las proteinas, pero que no he querido explicar por no ampliar más de lo necesario.

LA DIETA ALCALINA
La dieta alcalina, es nueva dieta que se ha puesto de moda gracias a revistas o a la publicidad que le ha dado algunos famosos. Esta dieta consiste en tomar grandes cantidades de alimentos que se consideran alcalinos, como pueden ser el pepino, el calabacín o la sandía y bajas de alimentos asociados a la acidez, como el café, té, carne, pescado o azúcar. Nos vende también una gran pérdida de peso, además de un sentimiento de bienestar. Pues bien, desmontemos esto:

Primero, ¿la dieta alcalina, de verdad te hace adelgazar?. Si, claro que lo hace, para entenderlo tenemos que conocer un poco el índice calórico de los alimentos. Frutos como el tomate o el pepino, a duras penas alcanzan las 16 kcal los 100 gr. y la mayor parte de las frutas no alcanzan las 60 kcal. Entonces, la razón por la que adelgazas es por tu restricción calórica.

Segundo, ¿y el sentimiento de bienestar?. También esta asociado al consumo de frutas y verduras, debido a su riqueza en vitaminas (que mejoran el sistema del funcionamiento inmunitario, por ejemplo) o la fibra (la cual, mejora el transito digestivo).

Y tercero, la más importante ¿aumenta la alcalinidad de la sangre?. Si, lo hace, pero no siempre es algo positivo. En realidad, la acidez es mucho más fácil de reducir (excretando NH4- por la orina o expulsando via respiratoria el CO2), pero la alcalinidad es mucho más compleja. Los alimentos vegetales son muy ricos en sales como el potasio, es por ello, que esto puede llegar a conducir a una hiperpotasemia. Otro problema que podría ocasionar una dieta demasiado alcalina es llegar a la alcalosis. Por otra parte, muchos alimentos cambian su pH durante la digestión, ya que algunos de sus compuestos reacción entre ellos dando lugar a productos con un pH muy diferente (así, el acido cítrico de los limones se combina con el potasio, para dar lugar a citrato de potasio, que tiene un pH más alto).

Algunos de los problemas de esta dieta, están originados por la ignorancia que llevan algunos seguidores de esta dieta a radicalizar su consumo de alimentos, lo cual puede dar multitud de problemas de salud, como son:
- Alcalosis (pH sanguíneo muy alto), provocado por un exceso de compuestos de pH muy alto. Los síntomas son entumecimiento, espasmos musculares, mareos, nauseas, vomitos e incluso puede llevar a la muerte.
- Hiperpotasemia (altos niveles séricos de potasio), provocado por un exceso de potasio. Los síntomas suelen ser un pulso lento, arritmias, debilidad o nauseas.
- Reducción de la tasa calórica basal (reducción del metabolismo), provocado por un gran déficit calórico. Los síntomas pueden ser debilidad, fatiga y aletargamiento, por ejemplo.
- Déficit proteico (falta de aminoácidos), provocado por la falta de proteinas. Los síntomas, a largo plazo, son uñas y cabello frágil, anemia, hipoglucemia, pérdida de peso, cefáleas o transtornos emocionales.

CONCLUSIÓN
He intentado arrojar algo de luz, sobre este tipo de dieta, no creo que sea mala, pero tampoco buena. No es una dieta muy saludable, ni muy útil (por lo que ya he comentado), y vemos que llevada al radicalismo puede ser realmente perjudicial para tu salud.

Yo soy de esas personas que, en temas de nutrición, creo en "la dosis hace el veneno" por tanto, creo que podemos sacar cosas positivas de esta dieta, siempre que pensemos en el equilibrio, el cual debe estar basado en un mayor comsumo de verduras y frutas (como dicta esta dieta), las cuales tienen muchas ventajas para nuestra salud (las explicaré próximamente), pero sin las restricciones tan extremistas, que como hemos visto, son inútiles en nuestra dieta.

PROTOCOLO
El protocolo dicta que la dieta alcalina, solo es mala cuando se lleva al extremismo, por eso:
- Come bastantes verduras, y algo más moderado, frutas (Fructosa).
- No temas a comer alimentos ácidos, pues no todos lo son realmente.
- Lleva una dieta equilibrada, y no te dejes llevar por radicalismos.

Un saludo.

Lipidos: Omega-3 (I)

Me imagino habreis oido hablar de los acidos grasos omega-3. En la últimas décadas, su consumo se ha hecho muy popular, gracias a un estudio de la dieta esquimal. Dicho estudio, descubrió que esta población tenía el indice más bajo de incidencias cardiovasculares, que al poco se atribuyo a estos acidos grasos.

En la actualidad, podemos encontrar omega-3 casi cualquier tipo de forma, desde suplementos, alimentos enriquecidos como alimentos cuyo contenido de estos acidos es natural.

¿QUÉ SON LOS OMEGA-3?
Los omega-3 son una serie de acidos grasos del tipo poliinsaturados, cuyo doble enlace de hidrogenos se encuentra en el carbono numero 3. Podemos diferenciar 6 tipos de estos acidos grasos:
- Ácido alfa-linolenico (18)
- Ácido estereadonico (18)
- Ácido eicosatetraenoico (20)
- Ácido eicosapentaenoico (20)
- Ácido docosapentaenoico (22)
- Ácido docosahexaenoico (22)

Ahora bien, ¿son todos los ácidos grasos iguales? Obviamente, no.

DIFERENCIAS DENTRO DE LOS ACIDOS GRASOS
Muchos habreis oido las grandes ventajas de consumir alimentos o suplementos ricos en omega-3, pero obviamente, no todas las fuentes son iguales, ni contienen el mismo tipo de omega-3. Asi, los vegetales suelen contenerlo en forma de ALA o AED y los productos marinos, en las otras cuatro formas.

Los acidos grasos poliinsaturados cumplen diferentes funciones dentro de nuestro organismo, pero la más importante es la formación de eicosanoides y docosanoides. Dentro de los omega-3, son los AEP y ADH, los precursores de su formación, ambas con ocupaciones distintas, ya que, las primeras se utilizan para la formación de sustancias que regulan la coagulación de la sangre, por ejemplo, y la segunda, para la formación de tejido nervioso (sobretodo el cerebral).

Y bueno, ¿esto donde deja al ALA?. Pues esto solo lo deja como sustrato energetico y como un precursor de los otros acidos grasos. El ALA pasa a AED, gracias a la sustracción de dos hidrogenos (Delta-6-desaturasa), y de aqui, por elongación, la adicción de carbonos y por tanto, el inicio de la síntesis de los otros 4 ácidos grasos.

Parece ser que la cantidad de AAL convertido a AGPICL es bastante baja, siendo en humanos en AEP de un 0,2% a un 6% y un 0,05% de ADH. Lo que reduce a este ácido graso a la Beta-oxidación (siendo de un 60-85% del AAL absorbido) o a la acumulación en el tejido adiposo (siendo mayor en mujeres, por efecto de los estrógenos)(1). Esto a penas varía según la cantidad tomada, por tanto a mayor toma, mayor cantidad convertida. Tampoco varia con la cantidad de omega-6 (Acido Linoleico ingerido) (2).

Sabiendo esto, debemos decir que la producción de acidos grasos via ALA es insuficiente, obligandonos a tener que suplementarnos, por tanto, no es un suplemento eficaz para trastornos del cardiovasculares y aún menos, para el desarrollo cerebral. Como sustituto, el aceite de pescado, puede provocar problemas gastrointestinales en muchas personas, por eso su consumo puede estar limitado. Por eso, el consumo de aceites vegetales omega-3 no tienen beneficio alguno.

DESENMASCARANDO ALIMENTOS
Bueno, poco tendremos que hablar más sobre el AAL en suplemento y sus "supuestas" funciones, pero si me gustaría hacer incapié en hablar de algunos alimentos para hacer interesante el planteamiento de su consumo.

Primero de nada, debemos saber que el AAL es fácilmente oxidable, por tanto se enrancia fácilmente. Es terriblemente sensible a la luz, el aire o el calor. Esto que significa:
- Que alimentos como la linaza molida (conserva) no son demasiado útil, si no te la tomas toda nada más abrirla, esto también puede aplicarse a la leche, por ejemplo.
Algunos alimentos, como las nueces, no tienen tanto omega-3 como te hacen creer, a penas alcanzan 1 gr. por cada 100 gr. de nueces.

CONSUMO ABUSIVO
Por otro lado, y aunque es improbable el consumo excesivo de AAL, creo que para aquellos fanaticos de este ácido graso debemos explicar sus efectos adversos de un consumo excesivo. puede provocar colitis, diarrea, nauseas e incluso arritmias.

Pero aún asi, estamos hablando de cantidades excesivas, cuya única posibilidad de saturación es el cosumo excesivo de alimentos como el lino o de suplementos.

CONCLUSION
Es por todo esto, por lo que debemos saber que el AAL, no tiene beneficio alguno, y su consumo no es necesario si quiera necesario. Por tanto, y a mi criterio, no lo tomaría en ningun suplementos, alimento enriquecido ni natural.

PROTOCOLO
Lo que dicta el protocolo es:
- Tomarlo no da problemas, pero es inútil. Por tanto, veo insensato el ir buscando este tipo de omega-3. Pero,...
- Tomarlo puede ser algo más útil en mujeres, pues el aceite de pescado no esta recomendado durante el embarazo.
- En una misma toma, una gran dosis puede dar problemas, al principio, pero repartida no debería. Por tanto, si eres mujer y te decides a tomarlo, tomalo pero bastante repartido.


Fuentes:
1. http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182012000300012
2. http://ajcn.nutrition.org/content/84/1/44.short