Protocolo: Organización de las comidas (I)

Despues de leer, tanto y tanto, sobre el "timing" y otras pautas sobre la organización de las comidas, ha llegado un momento en el que esto me ha picado, y siento que debo exponer cual es para mi la organización más adecuada de las comidas. Así que os dejaré mi guía de organización de las comidas. Por cierto, es para una persona sedentaria, aunque es perfectamente aceptable en una deportista realizando ciertos cambios.

ORGANIZACIÓN DE LAS COMIDAS

El Desayuno

Dadle el sentido que queraís al desayuno, pues la propia palabra expresa el final del ayuno (ya sea a las 6 de la mañana o 2 del mediodia). Yo, en el sentido, comer recién levantado, no soy muy pro de desayunar grandes cantidades de macros, si no he realizado una buena actividad física, aun así os explicaré mis diferentes formas de plantearme el desayuno:

- Si eres una persona bastante sedentaria y tu trabajo es poco activo, yo, preferentemente elijo no desayunar. Me parece mucho más eficiente tomar una buena dosis de cafeína. ¿Por qué?, Ok, lo explico:

* Reducción del apetito, gracias a su efecto gluco y lipolítico, manteniendo los niveles de glucemia estables.
* Aumento del estado de vigilia o alerta, ya que la cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y bloquear los receptores adenosina.

La cafeína, por supuesto, tiene muchas otras propiedades, las cuales, explicaré mucho más en profundidad en otra publicación que estoy preparando, pero solo me ha interesado comentar estas.

- Si "necesitas" o quieres desayunar, desde mi punto de vista, recurre a las proteínas, las fibras y las grasas.

* Las fibras han demostrado reducir el indice de absorción gastrointestinal de los alimentos, al igual que la grasa. Esto implica un menor incremento en la glucemia, además de un decrecimiento de la misma más sostenido. Por otra parte, yo, personalmente, prefiero optar siempre por las grasas, debido sobretodo, a la capacidad de la fibra para atrapar minerales.
* Si la cantidad de carbohidratos que tomas es ínfima, no tendrás que molestarte en pensar en la reducción de la producción de hormona del crecimiento y efecto de las catecolaminas, por efecto del aumento de la insulina puesto que el páncreas libera rápidamente glucagón para evitar la caída rápida de la glucemia.

- Si haces ejercicio en ayunas, come como desees. En esta situación no pongo pegas, ya que las células emiten muchos receptores GLUT4, y estarán especialmente receptivas a captar glucosa. Eso si, es importante esperar de 30 a 60 minutos, ya que, tus niveles de hormonas catabolicas (como el cortisol o las catecolaminas) están bastante altas, y están elevando la glucemia. Es mejor esperar, a que estas se reduzcan para crear un ambiente más favorable al efecto de la insulina.